変化、あなたの気分、そして不確かさの力

いつものように、まずは気分チェックから始めましょう。もし、気分が落ち込んでいたら、タイマーを2分間セットして、温かい記憶を思い出して、その記憶に浸りましょう。

どうでしょう？気分は、良くなりましたか？

前回の記事では、マインドセットがあなたの気分に影響を与えるかに焦点を当てました。今回は「不確実性」についてです。「不確実性」とは何かを知ることができない状態のことです。多くの人にとって、成長のマインドセットを持っている人にとっても、それはストレス、心配、不安、恐怖、恐怖などでいっぱいの怖い状態です。それは、気分のエレベーターの上で急降下する状態です。

変化は不確実性のボタンを押します。

変化は四方八方から襲ってきます。職場での新しい手順、コーヒーショップでのバリスタの変更、お気に入りのレストランでの新しいメニューのような小さな変化があります。小さな変化はイライラさせたり、イライラさせたりすることもありますが、あなたの気分を揺さぶることはほとんどありません。

子供の誕生、結婚、新しい仕事などの変化には、恐怖と喜びが入り混じったものがあります。まるでピンポン玉のように気分が上下に跳ね返っているかのようです。

その他の変化は、突然で壊滅的なものになることもあります。最初は無感覚のままにしておき、その後、感情が蹴り込まれ、あなたはあなたが底を打つことはないだろうと思うほど、あなたの気分は急降下します。

変化はプロセスである

変化をナビゲートすることは旅である。多くの場合、実際の変化はあなたがコントロールする能力の外にあり、あなたはそれを離れて行くことはできません。あなたはそれを制御することはできませんが、あなたが変更プロセスを通過するように、あなたの気分を制御することができます。

あなたが何か良いものとして変更を表示する場合は、それについてのあなたの考えは臨機応変であり、それに向かってあなたの感情が肯定的であり、あなたの気分が高いです。あなたはそれを処理するためにあなたの能力についてのいくつかの懸念を懸念し、持っているかもしれませんが、あなたが成長の考え方を養えば、変更を介してあなたの旅は、より自然であり、結果はより満足のいくものになります。変化を悪いものとして捉えてしまうと、逆のことが起こります。

愛する人やペットの死、自然災害、壊滅的な病気など、変化の中には決して良いものではありません。このようなタイプの変化が貨物列車のようにあなたを襲ったとき、何かを見たり、少しでもポジティブに感じることは難しいのです。あなたが考えることができる場所に痛みを越えて移動する時間が必要です。今、あなたはより多くの機知になることができます。今、あなたの気分を上向きに動かし始めることができます。これらのタイプの変化に最適な行動は、自己憐憫です。

不確実性はあなたの気分のライフラインです

レッスン１では、ラリー・センのムードエレベーターについて学びましたね。エレベーターの一番上が感謝の気持ちで、一番下が憂鬱な気持ち。エレベーターの真ん中、ゼロは好奇心です。

変化が起きたとき、その向こう側に何があるかわからない。それは未来のこと。今、あなたが持っているのは、あなたの考えだけです。レッスン２で学んだように、あなたは変化についてのあなたの考えをコントロールすることができます。これは、順番に、あなたの感情をコントロールするのに役立ちます。

変化を恐れている場合、失敗や恐れの思考を続けていると、あなたの気分は低いままになります。あなたは、好奇心、探究心、研究心を持って、様子を見ているムードに移りたいと思っています。そうすることで、あなたはより強力で臨機応変な状態に身を置くことができ、それは順番に、あなたの気分を上げることができます。

“人生は自然で自然な変化の連続です。それらに抵抗しないでください。現実を現実にしましょう。彼らが好きなように、物事は自然に前方に流れてみましょう。” -老子

アクションステップ

ステップ1: 小さな習慣をかえる

ルーティンを変えることで、不確実性と友達になりましょう。新しいルートで通勤したり、新しい近所を探索したり、新しい料理を試したり、クラスを受講したりしてみましょう。自分自身に挑戦することで、回復力を高めることができます。

ステップ2: 変化を受け入れる

変化には良いことも悪いこともあるという事実を受け入れましょう。その代わりに、様子見のスタンスをとりましょう。ムードエレベーターでゼロに移動します。

ステップ3: 不確実性と仲良くする

不確実性は儚いものであり、その状況や出来事が新しくて慣れないものである限り、それは続くものであることを自分自身に思い出させてください。何が起こっているのか、自分の選択肢は何なのか、できる限りのことを学びましょう。

不確実性はしばしばストレスにつながります。明日は、ストレスが気分にどのように影響するのかを知り、ストレスをより効果的に対処する方法を学びましょう。それまでは、良い気分の日を過ごしましょう。

あなたの気分のためのマインドセットの問題

マインドセットについて、何かを聞いたり読んだりしたことがあるかもしれません。身近なものであっても、それが気分に影響を与えていることに気づかないこともあるかもしれません。今日のレッスンでは、まずマインドセット理論の概要を説明してから、マインドセットがあなたの気分にどのように影響するかを探ってみましょう。

マインドセットって何？

マインドセットとは、あなたがどれだけ達成できるか、どれだけ成功することができるか、どれだけの努力を達成するために入れてもいいと思っているかに影響を与える信念や態度のセットのことです。これらはすべて、あなたの気分の要因となります。

スタンフォード大学教授キャロル・ドウェック博士の研究によると、マインドセットには固定型と成長型の2つのタイプがあることがわかりました。ほとんどの人は両方を持ち合わせています。どちらのマインドセットの比率が大きいかによって、仕事の成功や個人的な満足度が変わってきます。

固定観念

固定観念をもってしまうと、可能性が限られてしまいます。新しいことを学ぶことができない上に、失敗を致命的だと思っています。固定観念により、承認を求め、本質てきなことよりも、上辺や外見を重視するようになります。

固定観念を持ってしまうと、自分は無力であると考え、自尊心の低さに悩まされることがあります。他の人が報われたり、認められたりすると、幸せになるのは難しいです。これは一貫して低い気分のための完璧な嵐です。

成長マインドセット

成長マインドセットは、一方では、機会への扉を開きます。これらの人々は、彼らが自分自身を適用する限り、彼らは何でも学ぶことができると考えています。彼らは非常に回復力があり、柔軟性があり、失敗を失敗としてではなく、改善の手段として捉えています。挑戦を求め、新しいことを学ぶことを楽しむので、固定観念の人よりも優れている傾向があります。

どちらの考え方が正しいわけでも、間違っているわけでもありません。あなたが主に固定された考え方に向かって傾向があり、それがあなたを提供していないことを信じるか、またはあなたの気分が肯定的なよりも頻繁に否定的であることに気づいた場合は、しかし、あなたは成長の考え方の多くにシフトすることによって、より大きな成功とより肯定的な気分に自分自身を開くことができます。

よりポジティブな気分のための成長マインドセットを育成するためのステップ

ステップ1

あなたが何か良いことを学んだ例を一つ一つ書き出してみましょう。あなたは運転しますか？それをマスターするのに大変だった 泳ぐ？絵を描く？あなたの仕事は得意ですか？すでにやったことを自分の手柄にしましょう

ステップ2

書き留めたことを全部読み返してみてください。それぞれの項目が得意になるには何が必要だったのか？能力は、それにこだわることほど重要ではないのかもしれません。何かの達人として始める必要はなく、小さな一歩を踏み出すだけでいいのです。それが楽しいかもしれない。最初は誰にも言わなくてもいいんです。ただそれを行い、何が起こるかを参照してください。あなたがこれをするようにあなたの気分に注意してください。

ステップ3

他の人の成功者をお手本にする。成功した人の伝記を読んだり、聞いたりして、どうやって自信喪失を克服したのかを知る。彼らが何をしたか、どのようにそれをしたかを研究します。彼らはどのようなリソースを使用しましたか? あなたは彼らが取った手順を識別することができますか？彼らの靴を履いて、この分野での成功へと導いてあげましょう。他の誰かが何かをした場合は、あなたもすることができます。

ステップ4

過ちを犯すことを許す。彼らを勇気のバッジと呼び、あなたがチャンスを掴んだ証拠と呼び始めましょう。もしかしたら、それはあなたが意図していたほど、あるいは期待していたほどの成功ではなかったかもしれませんが、そこから学び、改善することができると信じてください。失敗は致命的なものではないと自分に言い聞かせましょう。

“間違いや失敗はなく、教訓だけである。-デニス・ウェイトリー

アクションステップ

自分にはできないと思ったり、課題に直面したりしたときは、立ち止まって、過去の成功体験とそれをどのように達成したかを思い出してみてください。

新しいことをしたり、学んだりするために、毎日小さな一歩を踏み出してみましょう。

成長思考に移行するということは、自分自身に自信を持つことを意味します。しかし、変化に直面するとどうなるでしょうか？何がやってくるかわからない、自分がそれに対処できるかどうか不安になるような感覚に襲われたときはどうなるのでしょうか？ほとんどの人にとって、不確実性は自分自身を見つけるための素晴らしい場所ではありません。しかし、不確実性があなたの気分に合っているかもしれないと知って驚くかもしれません。明日のレッスンでは、池に投げ込まれた石のように、知らないことで気分が沈んでしまうことがない理由をご紹介します。

それまでは、良い気分の一日を過ごしてください。

気分に影響を与える要因 その2

気分に関する神経化学物質が、体内に滞在するのは、わずか90秒です。気分が変わらないのは、あなたがその神経化学物質を供給していることを意味します。

そのため、気分が沈んでいるときに有効な手段は、90秒間、感謝に集中するやり方です。具体的には、90秒のためのタイマーを設定します。その間に、あなたが感謝していることのリストを作成します。もし、注意が散漫になったら、リストに注意を戻すようにします。

不機嫌は伝染する

赤ちゃんの笑い声を聞いたとき、つい微笑んでいる自分に気づくことは、ありませんか？ほとんどの人がそうです。

笑いは伝染します。

笑い終えても、気分は高いままです。一方で、周りの人が嫌な気分やネガティブな気分になっているときも、同様です。その負が伝染し、気分を下げてしまうことがあります。そのあとも、しばらく、気分が悪くなることがあります。

これを「社会的伝染」といいます。

社会的伝染という考え方は、ヨハン・フォン・ゲーテの『若きヴェルターの嘆き』により、初めて注目されました。それ以来、社会的伝染に関する研究では、ウイルスが感染するのと同じように、態度、信念、行動、気分などが環境全体に伝わり、人々に感染することが示されています。

ネガティブな人と一緒にいなくても “不機嫌になる “ことはできます。ここでは、その方法を、いくつか紹介します。

  • 不平不満、ネガティブ、恐怖心を煽るようなソーシャルメディアの投稿やコメントが絶え間なく続く。
  • グラフィックや暴力的なニュースやビデオを見たり聞いたりする。
  • 環境、政治、宗教のような自分自身では、どうしようもない不条理を、定期的に感じる状況にいる。

これらのそれぞれは、無力感や絶望感につながる可能性があり、あなたもそれらの上に怒りを経験することがあります。

ポジティブな解毒剤を選ぶ

できればネガティブな環境から抜け出して、できるだけ、引きずることのないようにしましょう。

バーバラ・フレデリクソン教授、ノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究によると、積極性を選択することで、脳と体へのネガティブな感情を軽減し、幸福感を感じることがわかっています。彼女の研究は、ポジティブな感情は、あなたの創造性、技術革新、および認識を高めることを示しています。

覚えておいてほしいのは、不平不満や愚痴を発したくなったら、ポジティブな面を見つけて、素敵なストーリーに仕立てあげることです。例えば、服装や髪型、筆跡や天気など、他の点に注意を向けて、褒められるポイントを探すと良いでしょう。

ソーシャルメディアの視聴を見直して、動揺したり、無力や絶望感を残すニュースをできるだけさけましょう。動揺や憂鬱、または、暴力的な映像やニュースを見ないように工夫しましょう。

ただ、ノーと言ってください。あなたは、ネガティブなことを得るのは簡単です。それでも、小さなことでも、自分ができる限りのことをして、物事をより良いものにしていきましょう。

長期的な予防接種のために、フレデリクソンと彼女のチームは、エマSeppala、科学ディレクター、スタンフォード大学、思いやりと利他主義の研究と教育のためのセンターによって作成されたものなどの仏教の愛の優しさの瞑想を学び、実践することをお勧めします。

あなたが否定的な環境で働くか、またはあなたが否定的な人々の周りに定期的にある場合は、定期的な瞑想の練習を育成すると、長期的な、肯定的な回復力を生成することができますので、瞑想は練習でのみ動作することに留意してください。後のレッスンであなたの気分のための黙想の力についての詳細を学びます。

“運動、祈り、瞑想は、儀式を落ち着かせるの一例です。彼らは幸せな気分を誘発し、人生の毎日のフラストレーションを介して肯定的な経路を提供することが示されています。” チャック-ノリス

アクションステップ

  • 笑っている赤ちゃんのビデオをチェックしてみてください。
  • エマSeppalaによる愛する優しさの黙想をいつか今日試みて下さい。黙想をする前と後のあなたの気分に注意して下さい。

明日は何が来ているか。あなたの考え方があなたの気分に貢献する方法を発見します。それまで、よい気分の日を持って下さい。

気分に影響を与える要因 その1

不機嫌を治す方法として、不機嫌のもとになる努力をやめる方法を発見してみましう。

まずは、簡単な気分のチェックから始めましょう。

今の気分は？あなたはゼロより上ですか、それとも下ですか？もし下なら、「迅速な修正」をしてから読み進めてください。

迅速な修正で、学んだように、何かが起こると、神経化学物質のスープがあなたの体に放出されます。しかし、それらは90秒だけあなたの体に残り、その後、洗い流されます。その後、あなたの感情と気分は、落ち着きます。

では、どうやって何時間も何日も悪い気分のままでいられるのでしょうか？何が起こっているのでしょうか？

神経解剖学者のジル・ボルテ・テイラー博士によると、彼女の著書『私の洞察力の脳卒中』の中で、次のように述べています。脳科学者の個人的な旅、あなたは、思考でお粗末な気分を養い続け、連続的な、ネガティブな気分のループを作成します。

覚えておいてください、神経化学物質は90秒であなたの体を離れます。つまり、最初の急上昇の後、嫌な気分が続くのを止めることができるのです。ただし、これは、あなたがそれについて考えるのを止めた場合にのみ、それを行うことができるということです。

解決策は、たった90秒間だけ思考を止めることで、気分を飢えさせることです。難しいのは、状況を悪化させているのは自分の思考であることに気付き、それをどうやって消すかを知ることです。

“物事は良くも悪くもないが、考えることでそうなる” -シェイクスピア

ネガティブな気分を養う方法

ここでは、あなたが悪い気分を養うことができ、あなたがそれをやっていることに気づかない3つの一般的な方法があります。

物事への反応

反芻は、あなたの状況について何度も何度も考え、最悪の場合のシナリオを暗示しています。これは多くの場合、気分のエレベーターの地下室であるうつ病の一因であり、持続的な悪い気分を作り出すための完璧な嵐です。

習慣的な反応

わかりやすいのは、あなたのクセです。良いものもあれば、悪いものもあります。例えば、高速道路で車が割り込んできたとき、あなたは良い習慣的な応答をブレーキにスローします。しかし、これが起こるとき、あなたは常に弾道に行く場合、あなたの怒りは火炎放射器のように燃え盛る、それは悪い習慣的な反応です。これは悪い習慣的反応であり、道路での怒りやその他の望ましくない結果につながる可能性があります。

確認バイアス

あなたの気分は確認バイアスにつながり、あなたはそれをサポートするすべてのものに気づく。あなたはまだあなたが仕事に到着したときにあなたを断ち切った車について激怒しています。あなたのレポートの唯一のドラフトとフラッシュドライブが自宅であなたの机の上に座っていることを発見します。あなたはまた暴走してしまう。これに加えて、コーヒールームはあなたのコーヒーのためのクリーマーのうちであり、プリンタのインクを交換する必要があります。そうでなければ迷惑であろうものは、今ではあなたの全体の一日が吸うことを確認しており、あなたの悪い気分が正当化されています。

悪い気分の周りを有効にする 3 つの方法

ネガティブな気分をポジティブなものに変えるには、たった90秒間、あなたの考えをポジティブなものに変えてみましょう。

感謝の気持ち

スタンフォード大学や他の学術機関からの研究では、感謝の気持ちと強化された幸福の間の直接的な相関関係を示しています。ラリー・センは、気分のエレベーターの一番上に感謝の気持ちを置きました。あなたの人生で良いこと、大切にしていること、大切にしていること、愛していること、持っていることに感謝していることに焦点を当ててみましょう。

創造性

50,000人がBBC芸術グレートブリティッシュ創造性テストに参加したとき、大多数は、創造的なプロセスから感情的な利点を報告した。彼らはそれがストレスを遮断し、自尊心と回復力を向上させ、それらに影響を与えていた問題を反映することができ、有用であったと述べた。について考えたり、あなたの創造的なジュースの流れを取得する何かを行うために90秒を取る。

優しさ

シダーズサイナイ病院によると、 “優しさの行為は、あなたの気分と全体的な幸福に貢献するホルモンを解放することができます。練習は、それが正式に心理療法のいくつかのタイプに組み込まれているので、効果的です” 誰かのために何か良いことをして 90 秒を費やします。彼らの靴や髪型でそれらを褒めたり、ちょうど歩き回って、人々に微笑んで、彼らの一日がどのように起こっているかを尋ねる。

まとめ

反芻している時に注意を払い、気分に悪影響を与える習慣的な反応に気付き、確証バイアスに気付きましょう。

あなたの気分がゼロ以下に滑り落ちていることに気づいたら、あなたが他の人に感染する前に、それを好転させるための3つの方法のいずれかを使用してください。

気分は人から人へと伝染します。明日は、自分で免疫をつける方法をご紹介します。明日まで、機嫌の良い一日を過ごしましょう。

【3分解説】LINEが恐れる音楽アプリ、「Music FM」の正体

それは明らかに、ある「海賊版アプリ」を狙い撃ちしたものだった。1月20日、LINEは音楽ストリーミングサービス「LINE MUSIC（ライン　ミュージック）」のリニューアルを発表した。LINE MUSICは、月額960円で5900万曲が聴き放題のサブスクリプションサービスだ。しかし、今回のリニューアルで、すべての楽曲をそれぞれ毎月1回、広告なしでフル再生できるように変更した。これまで、同サービスの無料会員は最大30秒尺しか試聴できなかったことを考えると、思い切った変更だ。なぜLINEは、大胆なリニューアルに踏み切ったのか。実はその裏側には、10代の間で盛んに使われる「Music FM」という無許諾音楽アプリの存在がある。今のLINE MUSICにとって、最大のライバルはSpotifyでもApple Musicでもない。「Music FM」とはいったい何者か。要点を解説する。若者に大人気の「違法アプリ」「Music FM」は、2012年から提供が開始された中国発の音楽配信アプリだ。ストリーミングの他、楽曲をダウンロードし、オフライン再生もできる。

それだけを聞けば、SpotifyやApple Music、LINE MUSICなどのサブスクリプションサービスと同じ設計に思えるかもしれない。しかし、Music FMは著作者に無許諾で楽曲を配信する違法アプリだ。最新のヒットナンバーも懐メロも無料で使用し、中にはジャニーズなど、サブスクリプションサービスでは未配信の楽曲もストックされている。広告モデルのビジネスで、中国のアプリ開発者が所有するサーバーから音楽を配信し、ユーザーの画面に表示をすることで収益化している。昨年日本では、マンガの海賊版アプリ「漫画村」の運営者が逮捕されて話題になったが、音楽でも同じ問題が起きているのだ。Music FMが日本で普及し始めたのは、2016年頃から。中高生を中心に火がついた。LINE MUSICが行なった2018年10月の調査では、「スマホで音楽を聴く際、最も使っているサービス」として、全世代の11%、10代では実に31％がMusic FMのような無許諾アプリを使用していることが判明した。